Einleitung
Der Parasympathicus ist jener Teil unseres autonomen Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und Wiederaufbau zuständig ist. Er arbeitet unwillkürlich und entzieht sich damit weitgehend unserem direkten Zugriff. Während der Sympathicus den Körper auf Aktivität, Leistung und Gefahr vorbereitet, sorgt der Parasympathicus dafür, dass wir uns erholen, verdauen, schlafen und heilen können. In seinem Wirkbereich verlangsamt sich der Herzschlag, der Atem wird tiefer, die Muskeln lassen los, das Immunsystem kann arbeiten, und auch emotional stellt sich ein Gefühl von Sicherheit und innerer Weite ein. Eine zentrale Rolle spielt dabei der Nervus vagus, der als Hauptnerv des Parasympathicus zahlreiche Organe mit dem Gehirn verbindet und fortwährend Rückmeldung über unseren inneren Zustand gibt.
Burnout und CFS als Herausforderungen
Unter chronischem Stress gerät dieses fein austarierte System aus dem Gleichgewicht. Bei Burnout, aber auch bei chronischen Erschöpfungssyndromen wie CFS, bleibt der Körper häufig in einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft stecken. Der Sympathicus ist dauerhaft aktiv, selbst dann, wenn objektiv keine Gefahr besteht. Der Parasympathicus wird dadurch funktionell gehemmt, nicht weil er „kaputt“ wäre, sondern weil das Nervensystem verlernt hat, in den Ruhezustand zurückzukehren. Viele Betroffene berichten, dass sie selbst in Ruhephasen innerlich angespannt bleiben, schlecht schlafen oder sich nach Erholung nicht erfrischt fühlen. Entspannung wird zu etwas Anstrengendem, manchmal sogar Bedrohlichem.
Überlastung des Vagus-Nervs
Hinzu kommt, dass bei länger andauernder Überlastung die Aktivität des Vagusnervs oft vermindert ist. Die Fähigkeit des Nervensystems, flexibel zwischen Aktivierung und Entspannung zu wechseln, geht verloren. Besonders bei CFS kommen weitere Faktoren hinzu, etwa neuroinflammatorische Prozesse, Störungen der Stresshormonregulation und autonome Fehlsteuerungen. Entscheidend ist dabei ein Perspektivwechsel: Menschen in diesen Zuständen entspannen sich nicht deshalb schlecht, weil sie sich nicht genug bemühen, sondern weil ihr Nervensystem biologische Sicherheit verloren hat. Regeneration wird nicht durch Willenskraft erreicht, sondern durch passende Signale an ein überfordertes System.
Atmung
Solche Signale können über sehr einfache, körpernahe Wege vermittelt werden. Der Atem ist dabei einer der direktesten Zugänge. Langsames, ruhiges Atmen mit bewusst verlängertem Ausatmen – etwa in der bekannten Abfolge von vier Sekunden Einatmen, sieben Sekunden Atemhalten und acht Sekunden Ausatmen – sendet dem Gehirn die Botschaft, dass keine unmittelbare Gefahr besteht. Schon wenige Minuten reichen aus, um parasympathische Prozesse anzustoßen. Auch eine tiefe Bauchatmung oder ein Atemrhythmus von fünf bis sechs Atemzügen pro Minute kann die vagale Aktivität deutlich erhöhen.
Summen, Singen und leise Töne
Neben dem Atem sprechen auch andere Sinneskanäle den Parasympathicus an. Summen, Singen oder leises Tönen erzeugen Vibrationen im Rachenraum, die direkt vagale Nervenbahnen stimulieren. Selbst Gurgeln mit Wasser kann eine erstaunlich beruhigende Wirkung entfalten. Wärme wirkt ebenfalls stark regulierend, etwa durch eine Wärmflasche auf dem Bauch oder unteren Rücken. Umgekehrt kann ein kurzer, milder Kältereiz im Gesicht den sogenannten Tauchreflex auslösen, der den Parasympathicus aktiviert – bei schwerer Erschöpfung allerdings nur sehr vorsichtig und individuell angepasst.
Bewegung kann dem Parasympathicus helfen
Auch Bewegung kann regulierend wirken, wenn sie langsam, rhythmisch und frei von Leistungsansprüchen bleibt. Spazierengehen, sanftes Qi Gong oder ruhiges Schaukeln sprechen archaische Beruhigungsmuster an. Ebenso wichtig ist Berührung. Eine Hand auf dem Herzen, auf dem Bauch oder eine sanfte Selbstmassage vermitteln dem Nervensystem unmittelbare Sicherheit. Der Körper erinnert sich daran, dass er nicht allein ist. Diese Erfahrung wird noch verstärkt durch wohlwollende soziale Kontakte, denn der Parasympathicus ist zutiefst beziehungsorientiert. Sicherheit entsteht nicht nur innen, sondern auch zwischen Menschen.
Zusammenfassung
Gerade bei Burnout und CFS ist die innere Haltung entscheidend. Der Weg zurück in die Regulation folgt nicht dem Prinzip von „mehr Anstrengung“, sondern dem von Sanftheit und Geduld. Kurze, gut dosierte Impulse, die regelmäßig wiederholt werden, sind wirksamer als intensive Techniken. Ziel ist nicht, Entspannung zu erzwingen, sondern dem Nervensystem langsam wieder beizubringen, dass Ruhe erlaubt ist. Der Parasympathicus reagiert nicht auf Druck, sondern auf Sicherheit, Vorhersehbarkeit und liebevolle Aufmerksamkeit. In diesem Sinne ist jede kleine Erfahrung von Ruhe ein Lernmoment – und jeder Atemzug eine Einladung zurück in den Körper.
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